Най-добрите упражнения за отслабване на корема и отстрани в домашни условия

Момиче изпълнява упражнение за отслабване на корема

В процеса на отслабване след известно време на редовни тренировки тялото започва да придобива определена форма и се превръща в годни. В тази статия ние ще ви кажем и покажем, какви упражнения може да се махне корема и ханша, включително тяхното име, техника на изпълнение и продължителност. Както и опишем тайните, как можете да постигнете резултати по-бързо.

Вярно е, за премахване на мазнините в тялото, в някои части не става толкова просто. Проблемни зони са особено забележими, когато нямаш панталони, тъй като тези гънки, така и норовят да се измъкнем навън. Въвличани корем, докато е още също не е съвсем наред. За да се отървете от тях, трябва да се намали общото количество мазнини в организма.

Не се притеснявайте, тъй като в тази статия ще ви кажа всичко, което трябва да знаете за това, като премахнете излишните гънки с корема и отстрани.

Как да се справим с излишните мазнини в областта на талията

Може би до този момент, вие вече посещавате фитнес зала, се опитват да следват калории и опитваш да бъдат активни всеки ден. Но докато на други места по тялото си идват постепенно във форма, се случва така, че дори и най-ефективният начин за премахване на корема и ханша с много труд позволява да се постигне, макар и на някои резултати.

Причината за това служи за редица физиологични фактори. Кръвообращението, обмяната на веществата, хормоналния фон и потребление/изгаряне на калории — всичко това влияе върху това, колко бързо си отива мазнините в проблемните зони.

Инсулинова резистентност — основната причина, че много хора много мастни натрупвания по стените и гърба.

Кортизол и инсулин са основните хормони, които допринасят за аккумуляции и задържане на мастните клетки в проблемните зони.

Изследванията показват, че при мъжете мазнините най-често аккумулируется на корема, а при жените — в областта на бедрата и седалището.

Кортизолът е известен още като хормон на стреса в организма. Когато нивото му е високо, набор от излишната мастна тъкан в проблемните зони се случва още по-бързо.

Инсулин е хормон, който позволява на захарта да проникнат в клетките. След като сте яли нещо сладко, започва да изработва инсулин. Горят мазнини в областта на талиятаТой позволява на захарта да проникнат в кръвния поток и от там в клетките на организма, носейки енергия, необходима за нормалното функциониране на всички обменни процеси в организма на човека. Ако захари много, тогава се изработва резистентност към инсулин, което усложнява попадането на глюкоза в клетките.

Тази енергия, която не е била използвана правилно, и се отлага под формата на мазнини навсякъде, където е възможно, и особено на корема, около талията, долната част на гърба, бедрата и задните части.

Но не губете надежда, защото сме избрали най-добрите начини, за да приведе тялото си в ред.

#1. Освобождаване на наднорменото тегло

Както бе споменато по-горе, проблемът с мастни натрупвания по стените и корема са много упорити. Тя се държи за тялото, като малко дете на майка си в първия ден на детска градина.Преди и след тренировка

Трябва да се мисли в дългосрочен план. Процентът на мазнините в организма трябва да бъде не повече от 12% за мъжете и 17% за жените, ако този процент е по-висока, тогава да се справи с наднорменото тегло ще бъде по-трудно.

Не се безпокойте за това, откъде мазнини отива на първо място, докато не са достигнали препоръчания на сто, най-важното при него, за да си тръгваше.

Опитайте се да увеличите броя и подобряване на качеството на съня, когато искате да отслабнете като цяло. Едно изследване показва, че тези, които са спали само по пет часа на нощ, е по-мастните натрупвания в областта на корема, отколкото при тези, които са спали осем часа.

#2. Недостигът на калории и правилното хранене

Нека бъдем честни пред себе си. Успява ли ви всеки ден да се поддържа калориен дефицит? Откъде знаете? Следете за това, или просто угадываете?

Количество на консумираните калории — това е най-важната част на пътя, за да се отървете от телесните гънки на корема и от двете страни, защото без отрицателен енергиен баланс целия накопленному натрупване на мазнини в организма и няма причина в горите.

При спазване на диета триглицеридите е натрупан в мастните клетки се отделя от свободните мастни киселини, оставяйки ги да се движат в тези части от клетките, които ще се изгарят за получаване на енергия.

Като резултат броят на мастните клетки намалява, а вие худеете.

Изключи захарта от менюто си, което ще намали видимостта на телесните гънки на корема си, от двете страни и долната част на гърба.

Също така беше установено, че яденето на големи количества фруктоза (царевичен сироп, например) увеличава обема на корема като цяло.

Също така стойте далеч от сладките напитки (сода, например), тъй като те водят до увеличаване на мастните натрупвания в областта на корема. Тук се отнася и диетични газирани, в които се съдържа нула калории.

Здравословна салата

Уверете се, че в диетата да присъства достатъчно количество полезни мазнини, които помагат да се отървете от упоритите мазнини в проблемните места.

В менюто на всеки ден трябва да има достатъчно количество фибри. Едно изследване показва, че повишената консумация на разтворими фибри на 10 г. дневно помага да се отървете от почти 4% на висцералната мастна тъкан на стомаха.

Добавете повече протеин в диетата си, за да се отървете от телесните гънки на гърба. Едно проучване показва, че диета с високо съдържание на протеин спомага за намаляване на количеството на гънки на корема.

И последно, но не по-малко важно: намаляване на броя на консумация на алкохол, тъй като той е свързан с отлагането на мазнини корема.

#3. Добавете в диетата на храни, сжигающие мазнини

Кофеинът е важен хранителен елемент в борбата с мазнините, защото той допринася за изработване на група хормони, наречени катехоламинами. Към тях спадат адреналин и норадреналин.

Тези хормони са необходими за стимулиране на рецептори в клетките на мазнини, за повишаване на скоростта на метаболизма и увеличаване на притока на кръв към жировым тъканите.

Прием на добавки с кофеин и други хранителни вещества за борба с мазнина дава тласък на енергия, при недостиг на калории, притъпява чувството на глад и води до намаляване на апетита, едновременно, което води до загуба на мазнини чрез термогенеза.

#4. Направете кардио

Опитайте се да бъдете по-активни в ежедневието си. Едно изследване показа, че на всеки 15 минути заседналия начин на живот води до увеличаване на обиколката на талията на 1,27 mm.

Опитайте се да се подобри и увеличи качеството и количеството на съня, ако искате да отслабнете като цяло. Едно изследване показва, че тези, които са спали само по пет часа на нощ, е повече мазнини на корема, отколкото при тези, които са спали осем часа. Затова спим както подобава — почистваме корема и ханша с минимум усилия.

Преди много често се говори за това, че кардио "прави дебел", защото тя изгаря на мускули, а не на натрупаните мастни киселини. Но това не е така.

Ако имам свободно време, тогава е най-добре да добавите към вашия план за тренировки малко кардио умерена интензивност — бягане, каране на велосипед, фризби или танци. Момиче изпълнява упражнение с гантельюТова ще спомогне за изгаряне на калории и избавлять от гънки.

А ако времето е малко, тогава по-добре ще бъде да се опита интервални кардиотренировки, където периоди на висока интензивност, се заменя с интервали на почивка или възстановяване.

И двата начина ще повлияе на общото количество калории, изразходвани за един ден, помагат да доведе до физиологични промени в мастните клетки, което помага да се отървете от мазнините по стените и корема.

Не забравяйте и за силовите тренировки, а по-добре да се редуват упражнения за отслабване на корема и отстрани в домашни условия с обичайно кардиотренировками.

#5. Правете силова тренировка

За изясняване на ситуацията — тези упражнения не са за облекчаване на кашлицата е от мастни отлагания, ако не на дефицит на калории. И те не ще бъдат магически елексир, с помощта на които можете да получите красива и плосък корем за по-кратък срок.

За да започнете, изберете от списъка са тези упражнения, че ще ми хареса. Абсолютно всички упражнения от списъка по-долу можете да изпълнявате в домашни условия. В почивките между тренировките може да се повозим на велосипед за разнообразие.

Дайте предимство на высокоинтенсивным интервальным тренировка. Те дават максимален ефект, когато става въпрос за нулиране на мазнини и изграждане на мускулна маса.

Комплекс упражнения от мазнините на корема

Това не е ежедневна програма с дейности, за да горят повече мазнини, по-добре да правят през ден, като се редуват го с джогинг, за отслабване, за по-кратък срок.

На всяко упражнение наблегнете върху по 30 секунди, опитайте се да ги изпълнява първоначално бавно, като се обръща внимание на детайлите. Препоръчва се изпълняват тези упражнения пред огледалото, за да е в състояние да контролира техниката на изпълнение на едни или други движения. Не забравяйте да определи междинни и крайни резултати в ежедневнике или направете снимка.

1. Повдигане на краката в висе

  • Подходи: 3-4
  • Повторение: 15-20

Намерете лост за набирания и позволете на тялото свободно да висят по права линия във въздуха. Свийте краката в коленете и вдигнете ги над бедрата.

Акцент трябва да бъде поставен върху засилване на коремните мускули, а не само на възход на бедрото.

2. Кабела

  • Подходи: 2-3
  • Повторение: 6-15

Колкото и да е странно да звучи, но дърпа насочени в това число застрашено от прекомерна експлоатация на мускулите на коремната преса, особено в момент, когато подтягиваете тялото си нагоре.

3. Руски туист

  • Подходи: 3-4
  • Повторение: 10 на всяка страна
  1. Седнете на мат, свийте краката в коленете и се облегнете назад, изправете гръдния кош, а раменете назад.
  2. Дръжте гира с две ръце, изпълнете завой на торса наляво, а после надясно.
  3. Опитайте се да се коленете са устойчиви в продължение на цялото движение.
  4. За да направят това упражнение, повдигнете краката от пода.

4. Катерач

  • Подходи: 3-4
  • Повторение: 15 на всяка страна

Моля поза като за лицеви опори. Повдигнете лявото коляно колкото се може по-високо към гърдите, а след това леко се завъртете така, сякаш се опитвате да се докоснат им дясното рамо.

Върнете се в изходна позиция, след това повторете същото с десния крак. Направете всички повторения без почивка.

5. Един дървосекач

Можете да го направите с гирей или друго тегло, но можете да опитате различни упражнения с kettlebells, те са много ефективни в изгарянето на калории. Ако ги няма, тогава опитайте упражнения с гири за отслабване на цялото тяло.

  1. Започнете с изправено положение, като държите гира или с тегло в областта на гърдите.
  2. След това бавно завъртете торса на една страна, едновременно приседая клякам.
  3. Дотянитесь гантелью до външната страна на глезена в присяде.
  4. След това станете и завъртете торса си в друга посока, вдигане на ръце с гантелью над главата си. Движението трябва да бъде подобно, като един дървосекач рубит дърво.

6. Страничен планк на лактите с възхода на таза

  1. Моля, позицията на страничната лента на лактите, на един крак поставете върху друг.
  2. Повдигна таза от земята и дръжте тялото си право на една линия.
  3. Трябва щам корема и задните части и ги задръжте така в продължение на цялото движение.
  4. Бавно потапяйте и повдигайте бедрата на земята, държейки тялото си право.

7. Рок катерач

  1. Вземи поза за лицеви опори, задръжте тялото си прав.
  2. Свийте левия крак в коляното и задръжте си към дясното заетостта.
  3. Върни коляното си обратно и незабавно да извърши същото действие с десния си крак.

8. Страничен планк с отведением ръце в посока

  1. Вземи позицията на страничните лайсни, лакът трябва да бъде под рамото на един крак на върха на втората.
  2. Повдигна таза от земята и изправете тялото.
  3. Вдигнете ръката си нагоре и спуснете под тялото към гърба.
  4. Бавно се върнете в изходна позиция.

9. Лицеви опори "Човекът-паяк"

  1. Вземи поза за лицеви опори.
  2. Започнете разочарова гърдите до земята, а на левия крак отдели настрана, согнутую в коляното си, и дайте я на заетостта.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.

10. Планк с обрати

  1. Вземи поза апликации на лактите, лактите са на една линия с раменете, тялото выпрямленно, краката заедно.
  2. Бавно приемете страничната лента, при това вдигнете ръката си нагоре, което позволява на краката да се върти заедно с тялото.
  3. В крайната точка на движението задръжте, след това бавно се върнете в изходна позиция и се обърни на другата страна.

11. Малката русалка

  1. Необходимо е да легнете на една страна и сгънете краката заедно, кракът на едно стъпало.
  2. Сложи ръка зад главата си.
  3. След това повдигнете едновременно краката и торса нагоре, без да вдигате ръката си, в която се намират от земята.
  4. Стегнете коремните си мускули, преди бавно да пада обратно към земята.

12. Крабовый мост с махами ръце

  1. Моля поза мост, позовавайки се на ръцете и краката си на пода и повдигнете бедрата от земята.
  2. Повдигнете бедрата още по-горе, дясната ръка повдигнете нагоре и съхранявайте я в лявата страна.
  3. Нека тялото ви се завърта заедно с ръка.
  4. Върнете се в изходна позиция, направете същото в дясната страна, с лявата ръка.

13. Обрати на торса с ластик

  1. За това упражнение ще трябва еластична дъвка, закрепленная около нивото на гърдите.
  2. Дръжте ръцете изпънати пред гърдите, задръжте дръжката на дъвка.
  3. След това дърпайте дъвка, превръщайки тялото си от стената, стегнете мускулите на корема, краката, при това остават неподвижни.
  4. Върнете се в изходна позиция, след това повторете с другата страна.

14. Обрати на торса на фитболе

  1. Поставете горната част на гърба на фитбол, свийте краката в коленете и поставете ги на пода.
  2. В тези нагоре ръцете си можете да държите гира или топка.
  3. След това бавно започнете да се сменят издължена нагоре ръцете и торса от страна в страна.
  4. Стегнете мускулите на корема и седалището при изпълнение на завои.

15. Лег Палофа

  1. Поставяне на еластична дъвка на нивото на корема.
  2. Вземете коляно в ръце и да ги държи на нивото на гърдите, протегна ръце напред. Краката на ширината на раменете.
  3. Стегнете мускулите на корема и задните части и дръпнете дъвка на себе си. Коленете са леко свити колене, тялото е директно.
  4. Изпънете ръцете напред и повторете движението.

16. Планк с касаниями ръцете на ходилата

  1. Моля поза за лицеви опори, ръцете са на едно ниво с раменете, краката заедно.
  2. Позовавайки се на левия крак, изпълнение наляво надясно и докоснете стъпалата на лявата си ръка.
  3. Задръжте в това положение за само след секунда и сложи крак и ръка на мястото си.
  4. Направете същото с левия крак и дясната ръка.

#6. Опитайте кръгови тренировки с висок интензитет

Най-добрият начин да се използват силови тренировки и упражнения за изгаряне на мазнини в областта на корема и от двете страни е тяхното структуриране в кръгова тренировка.

И това има няколко причини:

  • Повишеното изгаряне на калории и метаболитен ефект;
  • Увеличава кръвообращението, сърдечния ритъм и отделянето на катехоламини;
  • Кратки и интензивни тренировки максимално увеличаване на ефективността на използваните време;
  • Тонизират и се развиват мускулите при изгарянето на мазнини.

Ето една малка, но ефективна жиросжигающая тренировка с комплекс от упражнения от гънки от двете страни, долната част на гърба и корема. Просто завършване на първия цикъл, без да спира в продължение на 10 минути, отпуснете се в продължение на 2-3 минути, след това преминете към цикъл 2 и направете го за 10 минути.

Това е изтощително, твърд стил на тренировка е 20 минути, но той така или иначе ще донесе резултати.

Цикъл #1

Ред Упражнения Повторение
A1 Кабела 10
A2 Кубковые клекове 10
A3 Лицеви опори 10
A4 Забележки 10

Цикъл #2

Ред Упражнения Повторение
A1 Махи гирей 10
A2 Тяга хоризонтален блок 10
A3 Клекове с щанга 10
A4 Армейски лег 10

Заключение

На пръв поглед може да изглежда, че от гънките на двете страни, в долната част на корема и гърба не е толкова лесно да се отървете. Ефективен план за тренировки, познаване на физиологичните процеси, загуба на мазнини, правилното хранене — това е ключът към постигането на красива и тънка талия, която да се гордеем.

Не забравяйте за това, че согнать тези гънки ще бъде възможно само тогава, когато падне общ процент на мазнини в тялото.

Сега, когато знаете всичко, дошло време да се действа и да получите желаните резултати.

15.06.2020