Как да се храните правилно, за да отслабнете, без да навредите на здравето си

Съществуващите техники за отслабване се основават на голямо разнообразие от хранителни принципи. Някои диетолози съветват да се изключат въглехидратите от диетата, други - мазнини, а трети препоръчват да се ядат само зеленчуци и плодове.

Как да започнем да отслабвам

Но отслабването не трябва да е вредно за здравето - във всеки случай менюто трябва да е балансирано по състав и да съдържа достатъчно хранителни вещества. И изобщо не е необходимо да гладувате, за да постигнете желания резултат. Ще научим как да се храним правилно, за да отслабнете у дома и да поддържате теглото си нормално.

Преди да говорим как да се храним правилно, за да отслабнете и за храни, които не трябва да присъстват в ежедневното меню на човек, обявил война с наднормено тегло, нека разберем механизма на отслабването.

Натрупаните резерви от мастните депа ще започнат да изгарят, ако създадете калориен дефицит от храната, която ядете. Тогава техните собствени мастни клетки ще бъдат изразходвани за енергийните нужди на тялото.

Но трябва да се има предвид, че те ще започнат да изгарят едва след като тялото консумира въглехидрати от храната, изядена предишния ден, и гликоген от мускулите и черния дроб.

Правилният начин за загуба на мазнини

Единственият начин да се отървете от запасите от мазнини е да промените хранителния си режим, така че съдържанието на въглехидрати и мазнини в диетата да е минимално, а общото му съдържание на калории да е по-малко от енергийните нужди на организма.

Но в преследване на идеална фигура, в никакъв случай тези вещества не трябва да бъдат напълно изключени от менюто. Това неизбежно ще доведе до повишена умора, депресия, метаболитни нарушения в организма. В дългосрочен план това ще повлияе и на храносмилането, състоянието на зъбите, косата, ендокринната система и репродуктивната функция.

<Блоков цитат>

ДОБРА ДИЕТА И ДЕЙТАРНИ ПРЕПОРЪКИ ЩЕ ПОМОГНЕТЕ ДА СПЕЧЕЛЕТЕ ДОПЪЛНИТЕЛНИ КИЛОГРАМИ БЕЗ ВРЕДНО ЗДРАВЕ.

Хранителни указания за отслабване

Разстройствата на храненето, преяждането и небалансираното ежедневно меню са основните причини за затлъстяване. Елиминирайки ги, можете да отслабнете за кратко време, дори без упражнения.

Диетолозите съветват да спазвате тези принципи за отслабване.

<Ол>
  • Редовността на храненето е основният принцип на хранене за отслабване. За да отслабнете, трябва да се храните. Постенето или тежките диети подкопават здравето, водят до нарушения и бързо връщане на трудно свалени килограми.
  • Намаляване на калоричното съдържание на ежедневната диета до 1200 kcal при заседнал начин на живот и до 1300-1500 kcal при отслабване в комбинация с физическа активност.
  • Общата енергийна стойност на дневната диета трябва да се намалява постепенно, с 5-10% на ден.

    Не се препоръчва да се намали до по-малко от 1200 kcal - това е изпълнено с метаболитни нарушения и изтощение.

    <Ул>
  • Баланс и рационалност на консумираните ястия. Намаляването на калоричното съдържание на диетата не трябва да се отразява на качеството му. Тялото се нуждае от постоянно снабдяване с хранителни вещества, както и от основни витамини и минерали. Делът на протеиновите продукти по време на загуба на тегло трябва да представлява 40-45%, съдържанието на мазнини в диетата не трябва да надвишава 22-25%, въглехидратите - 35-40%.
  • Спазване на фракционна диета. През деня трябва да има 3 основни хранения и 2-3 закуски (плодове, ядки, извара, кефир). Трябва да се храните на всеки 3-4 часа, като избягвате появата на силно чувство на глад. Този режим ускорява метаболизма, спомага за подобряване на храносмилането, избягва преяждането.
  • Задължителна закуска от сложни въглехидрати и протеини. След като напълнете плътно сутринта, няма да искате да преяждате през деня.
  • Вечеряйте не по-късно от 4 часа преди лягане, за предпочитане със зеленчуци и протеинови продукти (филе от пилешки гърди, риба, извара, кефир). Въглехидратите и мазнините, приети късно вечерта, нямат време да се окислят напълно, като се отлагат в подкожната мастна тъкан.
  • Обемът на едно хранене трябва да бъде 200-250 g, т. е. колкото се побира в обикновена чаша или в шепа.
  • Спазване на режима за пиене. През деня трябва да пиете около 2 литра чиста вода. Първите две чаши трябва да се пият сутрин на празен стомах 20 минути преди закуска, след това трябва да се пие чаша преди всяко хранене и преди лягане. Препоръчва се да пиете вода, ако чувствате глад, но времето за следващото ви хранене все още не е дошло.
  • Избягвайте пържени храни. Най-добрите методи за готвене са варене, печене във фолио и печене.
  • Това са основните принципи на доброто хранене за отслабване. Ще научим повече за това кои храни трябва да се избягват и кои, напротив, трябва да стават чести гости на масата.

    Какви храни трябва да бъдат елиминирани от диетата

    За да отслабнете, не е нужно да бързате до крайности и да спрете да ядете всички висококалорични, мазни храни и сладкиши (в крайна сметка това обикновено правят повечето хора, които искат да отслабнат). Много от тях са разрешени и дори полезни за отслабване.

    Например, съдържанието на калории в зехтина е 898 kcal / 100 гр. Но ако се консумира в малки количества, това не само няма да доведе до излишни сантиметри в кръста, но и ще помогне да се отървете от тях.

    Ядките и сиренето също са с високо съдържание на калории, съдържат много мазнини, но в ограничени количества те няма да навредят на фигурата. Освен това те са полезни за организма: сиренето е богато на протеини и калций, ядките са източник на минерали, витамини и ценни ненаситени мастни киселини.

    Общо 10 категории храни са включени в списъка, забранен за отслабване.

    <Ол>
  • Промишлени колбаси и колбаси. В такива полуфабрикати няма много естествено месо, но нормата на мазнините (в сурово пушени колбаси техният дял може да достигне до 50%) и солта е надвишена, да не говорим за голям брой различни химически добавки.
  • Рафинирана захар. Драстично увеличава нивата на кръвната захар, стимулира апетита и когато се консумира в излишък, се превръща в мазнини, което става причина за излишното тегло.
  • Сладкарски изделия: джинджифил, бисквитки, торти, сладкиши. Съдържа много рафинирана захар и мазнини. Яденето им не осигурява никаква хранителна стойност за организма, а осигурява само празни калории и повишава апетита.
  • Млечен шоколад, шоколадови барове. Високо съдържание на калории (до 570 kcal / 100 g), тъй като съставът съдържа мазнини (30-35 g / 100 g) и прости въглехидрати (50-60 g).
  • Продукти, направени от първокласно брашно: печива, бял хляб, тестени изделия. Те имат висок гликемичен индекс, съдържат до 80 g / 100 g прости въглехидрати (монозахариди), които незабавно се абсорбират, причинявайки натрупването на гликоген в мускулите, с ниска активност - мазнини в подкожната мастна тъкан.
  • Чипс, пържени картофи. Те имат високо съдържание на калории (500-600 kcal / 100 g), 1/3 са мазнини, останалите 2/3 са прости въглехидрати и подобрители на вкуса.
  • Сладки газирани напитки и пакетирани сокове. Те съдържат голямо количество захар - 5-6 ч. л. на чаша.
  • Промишлена майонеза и сосове. Те се превишават в мазнини (включително трансмазнини), захар, подобрители на вкуса и консерванти.
  • Зърнени храни за закуска: незабавни сладки зърнени храни, корнфлейкс, мюсли. Зърнените култури в тях са преработени и практически лишени от хранителни вещества, които обикновено се намират в пълнозърнести храни. В допълнение, зърнените закуски съдържат големи количества захар и сол (понякога аромати и оцветители), които трябва да бъдат сведени до минимум в диетата за отслабване.
  • Масло. Съдържа животински мазнини (от 72, 5 до 82, 5%) и има високо съдържание на калории - около 700 ккал / 100 г. По време на периода на загуба на тегло е по-добре да го замените с нерафинирано растително масло.
  • списъци с продукти за отслабване<Блоков цитат>

    НАЙ-ТРУДНОТО НЕЩО Е ДА ОТКАЗВАМЕ СЛАДКИ, КОГАТО Отслабнете. ОРГАНИЗЪМЪТ ВЗЕМА ЦУКАР КАТО ДРУГ И ИЗПИТВАНИЯ СЪСТОЯНИ УПОТРЕБА. ОГРАНИЧЕНИЕТО ДА ПРИЧИНА ИЗЛОЖЕНИЕ И ДЕПРЕСИЯ.

    В този случай, вместо рафинирана захар, можете да използвате мед като подсладител и понякога си позволявате да хапнете парче тъмен шоколад.

    Диетолозите препоръчват да ядете повече храни, съдържащи протеини, за да се борите с захарта. Поддържат нивата на кръвната захар под контрол и са богати на триптофан, вещество, от което се синтезира серотонин - хормонът на радостта и удоволствието.

    Какви храни трябва да бъдат ограничени в консумацията

    Продукти от следния списък са разрешени за отслабване, но в ограничени количества:

    <Ул>
  • бял ориз;
  • нишестени варени зеленчуци: картофи, тиква, царевица, моркови, банани, грозде, манго.
  • Те имат висок гликемичен индекс, така че повишават апетита, допринасяйки за преяждане. Ето защо, ако искате да се отървете от излишните килограми, трябва да ги ограничите.

    Вместо бял ориз се препоръчва да се използва кафяв ориз за готвене, яжте сурови моркови и сладки плодове не повече от 100 г 2 пъти седмично.

    Какво се препоръчва да се яде, докато отслабнете

    От какво трябва да се състои диетата за отслабване? Трябва да обърнете внимание на следните продукти.

    избор на продукти за отслабване<Ол>
  • Зелени зеленчуци и билки: тиквички, краставици, домати, чушки, зеле. Те са богати на витамини, минерали, фибри, органични киселини, които помагат за установяване на метаболизма в организма и допринасят за процеса на изгаряне на мазнини. Те практически не съдържат калории и тялото трябва да изразходва много енергия за храносмилането си.
  • Храни с високо съдържание на протеини: диетични меса, черен дроб, извара, яйца, соя, ядки, бобови растения. Протеиновата храна дава усещане за пълнота за дълго време, помага за нормализиране на метаболизма. Протеинът е градивен елемент за мускулите; излишъкът от протеин не се превръща в мазнини като въглехидрати.
  • Пълнозърнести храни: овесени ядки, булгур, кафяв ориз, елда. Те съдържат сложни въглехидрати, които се разграждат бавно, без да увеличават нивата на кръвната захар, насищайки организма с енергия за дълго време.
  • Продукти, съдържащи ненаситени мастни киселини: растителни масла, авокадо, морска риба, ядки, ленени семена, слънчогледови семки, сусамово семе. Употребата им насърчава разграждането на мастните клетки и предотвратява появата на нови, т. е. защото омега киселините увеличават инсулиновата резистентност.
  • Плодове и плодове. Те съдържат минимум калории, в състава няма мазнини, но има фибри, които помагат да се установи храносмилането, да се очисти червата от токсини. Червените и лилави плодове и плодове съдържат антоцианин с естествена горелка за мазнини.
  • Тези храни трябва да са в основата на ежедневната ви диета за отслабване. Компетентно комбинирайки ги, можете да приготвите огромен брой вкусни, балансирани ястия, използването на които ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, без да навредите на здравето си.

    Примерно меню за седмица за отслабване

    По-долу е примерно меню за седмица за жени, които си поставят за цел да отслабнат (мъжете трябва да увеличат обема на всяка порция до 300 g). Дневното съдържание на калории за всеки ден от седмицата е 1200 kcal, а балансът на протеини, мазнини и въглехидрати съответства на съотношение 40: 20: 40.

    Понеделник

    Закуска:

    <Ул>
  • омлет с билки.
  • Снек:

    <Ул>
  • пълнозърнест хляб с резен нискомаслено сирене;
  • круша.
  • Обяд:

    <Ул>
  • зеленчукова пюре супа;
  • Котлет от мляно месо.
  • Следобедна закуска:

    <Ул>
  • извара или кефир;
  • шепа ядки или семена.
  • Вечеря:

    <Ул>
  • запечено пилешко филе със салата от пресни зеленчуци.
  • Вторник

    Закуска:

    <Ул>
  • елда каша;
  • мандарина.
  • Снек:

    <Ул>
  • кефир;
  • зелена ябълка.
  • Обяд:

    <Ул>
  • варен боб;
  • задушени пилешки гърди с босилек
  • Следобедна закуска:

    <Ул>
  • сирене с извара със стафиди.
  • Вечеря:

    <Ул>
  • рибни филета с карфиол или броколи.
  • сряда

    Закуска:

    <Ул>
  • меко варено яйце;
  • зелена ябълка;
  • Пълнозърнест хляб с извара.
  • Снек:

    <Ул>
  • извара с натурално кисело мляко.
  • Обяд:

    <Ул>
  • варен кафяв ориз с тиквички и лук;
  • котлета с пилешки гърди.
  • Следобедна закуска:

    <Ул>
  • портокал и 5-6 бадема.
  • Вечеря:

    <Ул>
  • салата от пресни зеленчуци;
  • Печено постно говеждо или свинско филе.
  • четвъртък

    Закуска:

    <Ул>
  • овесена каша във вода с горски плодове;
  • филийка нискомаслено сирене.
  • Снек:

    <Ул>
  • натурално кисело мляко с горски плодове.
  • Обяд:

    <Ул>
  • макаронени изделия със зеленчуци;
  • телешки гулаш;
  • домат.
  • Следобедна закуска:

    <Ул>
  • извара с извара.
  • Вечеря:

    <Ул>
  • Гръцка салата;
  • печена пъстърва;
  • петък

    Закуска:

    <Ул>
  • 2 варени яйца;
  • киви.
  • Снек:

    <Ул>
  • ръжен хляб с резен нискомаслено сирене;
  • краставица.
  • Обяд:

    <Ул>
  • телешка яхния с моркови, лук и картофи;
  • филийка хляб от трици.
  • Следобедна закуска:

    <Ул>
  • кефир;
  • шепа ядки или семена.
  • Вечеря:

    <Ул>
  • пилешко филе, запечено в заквасена сметана;
  • салата от бяло зеле с моркови.
  • Събота

    Закуска:

    <Ул>
  • просо каша;
  • половин грейпфрут.
  • Снек:

    <Ул>
  • натурално кисело мляко с горски плодове.
  • Обяд:

    <Ул>
  • зеленчукова супа с резен пълнозърнест хляб;
  • пилешки кюфтета с елда.
  • Следобедна закуска:

    <Ул>
  • 5 сливи и 5 орехи.
  • Вечеря:

    <Ул>
  • варен фасул със запечена свинска филе.
  • Неделя

    Закуска:

    <Ул>
  • омлет с билки;
  • ябълка.
  • Снек:

    <Ул>
  • трици хляб с резен нискомаслено сирене
  • Обяд:

    <Ул>
  • паста с патладжан и домати;
  • Котлета от мляно месо;
  • Следобедна закуска:

    <Ул>
  • извара с натурално кисело мляко и плодове.
  • Вечеря:

    <Ул>
  • запечено пилешко филе;
  • винегрет.
  • За закуска се препоръчва да изпиете чаша черен или зелен чай, за обяд и вечеря - малко подсладен с мед компот от сушени плодове, плодова напитка или желе на пектин. Салатите трябва да бъдат подправени с лъжица зехтин или ленено масло. Не забравяйте, че порцията трябва да бъде не повече от 250-300 g.

    Тази диета за една седмица ще ви позволи да отслабнете без строги хранителни ограничения. Той е разнообразен, балансиран по състав на хранителните вещества, улеснява справянето с глада поради високото съдържание на протеини и фибри.

    Съвети за хранене

    Намаляването на приема на калории и избягването на нежелана храна е важна стъпка в борбата срещу излишните килограми. За да направят процеса на отслабване по-бърз и по-успешен, диетолозите дават още няколко съвета.

    Периодично почиствайте тялото за отслабване

    Освобождавайки се от натрупаните токсини и токсини в червата, черния дроб и бъбреците, тялото ще бъде по-лесно да усвоява храната, метаболизмът ще се ускори, което означава, че процесът на изгаряне на мазнини ще протече по-бързо.

    За да почистите вътрешните органи, използвайте:

    <Ул>
  • цвекло;
  • чесън;
  • зеленчукови сокове;
  • растително масло;
  • бяло зеле.
  • За повече информация относно техниките на почистване, вижте съответната литература.

    Увеличете съдържанието на фибри в диетата (до 25 г на ден)

    зеленчуци за отслабване

    Грубите диетични фибри нормализират храносмилането, подобряват метаболизма и облекчават глада за дълго време. За да увеличите съдържанието на фибри, можете да използвате трици - добавете ги към зърнени храни, извара, кефир, кисело мляко.

    Осигурете адекватен сън 7-8 часа

    Сънят нормализира производството на хормони, които влияят на теглото (самотропин, грелин, лептин).

    <Блоков цитат>

    ХОРА С ЛЕПКА НА СЛЕП, СА ПОДХОДЯЩИ СЕ СЪДЪРЖАЩИ И ПРЕДОСТАВЯТ ХРАНАТА С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ЗАХАРТОВА ЗАЩОТО НЕГОВЕТО НА ЗАГУБА Е ПРЯКО СЪЕДИНЕНО С ВЪНШНАТА ТЕГЛА.

    Експертите казват, че редки хранителни разстройства по време на отслабване са напълно приемливи. Ако постоянно се отказвате от любимите си храни, тогава разбивката е неизбежна в крайна сметка. Можете да си позволите да си направите почивка веднъж седмично и да хапнете малко парче торта, бонбони или друга почерпка. Основното нещо е да не се увличате и да държите контрол над други дни.

    05.08.2020