Комплект упражнения за отслабване

Почти всеки съвременен човек се е сблъсквал с проблема с наднорменото тегло. Всеки ден мъже и жени по света се опитват да свалят омразните килограми, но усилията им не винаги са увенчани с успех.

Колко пъти жените, след като са седнали на много диети, си задават вечния въпрос: защо всъщност излишните сантиметри не отиват никъде, защото не ям почти нищо? Отговорът на тази тайна е прост: за да отслабнете, трябва не само да ограничите диетата си, но и да увеличите физическата си активност. По-долу е даден набор от упражнения за отслабване!

Каква е същността на всеки набор от упражнения за отслабване и как бързо да отслабнете? Разбира се, няма толкова много ентусиасти, които да изпълняват изтощителни физически упражнения всеки ден. Въпреки това, без да се полагат усилия, е малко вероятно да се постигнат добри резултати. Но ако проявите голямо желание и постоянство, скоро ще станете собственик на годна и съблазнителна фигура.

Какво да избера?

За да решите коя физическа активност е по-добре да изберете, фокусирайте се върху възможностите на тялото си, както и върху това какво точно във вашата фигура трябва да се коригира. Така че, ако не сте със затлъстяване, концентрирайте се върху анаеробни упражнения: опитайте да бягате или оформяте и не забравяйте да обърнете внимание на гимнастиката.

Предимството на тези видове тренировки е, че те могат да се изпълняват почти навсякъде - у дома, във фитнеса, в парка или във фитнес клуб. Но не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате, защото неправилните или прекомерни натоварвания могат да навредят на вашето здраве.

Не забравяйте доброто хранене

Не очаквайте тренировките да водят до бързи резултати без балансирана диета. Не си струва да прибягвате до такива радикални методи като диета - просто трябва да се храните правилно. Опитайте се да премахнете от вашата диета бързо хранене, мазни храни, майонеза, алкохолни напитки, не бъдете мързеливи да готвите здравословни здравословни ястия. След физическо натоварване можете да си позволите пълноценна вечеря, но в нормални дни се опитайте да не преяждате. Винаги помнете древното правило: „Яжте сами закуска, споделете обяда с приятел и дайте вечеря на врага“.

Не забравяйте да вземете със себе си на обучение:

  • малка подложка за фитнес или просто килим;
  • специална тясна пейка;
  • гири;
  • дрехи за упражнения, удобни спортни обувки и ръкавици.

Ако тренирате у дома, опитайте се да отделите време за сутрешната си тренировка от 11: 00 до 14: 00, а за вечерната тренировка от 18: 00 до 20: 00. Не претоварвайте тялото си, спортувайте не повече от три пъти седмично, но редовно.

Не забравяйте, че упражненията ще донесат натоварването, необходимо за отслабване, само за един месец, а след това мускулите ви ще се научат да се справят с него. В този случай ще трябва да увеличите времето и интензивността на тренировката си. За максимално изпълнение на упражненията не яжте по-рано от два часа след тренировка. И не забравяйте, че ключът към упражненията е да имате позитивно мислене за победа.

Непременно направете обикновена загрявка преди усилено упражнение.

По-горе отбелязахме колко е важно при избора на набор от упражнения да се фокусираме върху най-проблемните части на тялото. Нека се опитаме да разберем какви товари могат да ви бъдат полезни.

Отслабване на корема

Повечето от проблемите на много жени се причиняват от областта на корема и талията, тъй като именно тук нежният пол има най-голямо количество телесни мазнини.

Упражнения за корема

Въпреки това, в процеса на изпълнение на този набор от упражнения за отслабване, не трябва да се фокусирате само върху корема. Така няма да се отървете от излишните килограми, а само да помпате мускулите. В резултат на това мастният слой няма да отиде никъде и поради нарастването на мускулната маса рискувате да загубите талията си.

За да избегнете това, опитайте различни видове упражнения за различни коремни мускули. Ето най-ефективните упражнения за тези, които искат да се отърват от корема си.

Обрати

Легнете на пода и се опитайте да притиснете кръста възможно най-плътно. Свийте коленете, ръцете зад главата и разтворете лактите в страни. Докато вдишвате, бавно повдигайте тялото, без да повдигате долната част на гърба от пода. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Това упражнение ви позволява да тренирате ректусните коремни мускули. Когато го правите, не бързайте, не правете конвулсивни движения.

Обратни хрускания

Заемете началната позиция, както при първото упражнение. Докато вдишвате, започнете да се издигате от пода толкова дълго, колкото можете да държите кръста си притиснат към пода. Без да спускате тялото, откъснете таза от пода. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция.

Вдигане на торса

Заемете същата изходна позиция - легнал по гръб, свити колене, ръце зад главата. Започнете да повдигате тялото, сякаш искате да докоснете коленете си с чело. Задръжте в това положение и бавно спуснете тялото си. Не бързайте - внезапните и бързи движения могат да наранят гръбначния стълб и значително да намалят ефективността на тренировката.

Повдигане на краката

Когато правите това упражнение, е важно да намерите стабилна пейка или стол. В краен случай можете да използвате диван. Седнете на ръба и отпуснете добре ръцете си. Издърпайте краката си към торса и ги върнете в първоначалното им положение. Това упражнение може да се прави и на пода - просто бавно спускайте и повдигайте крака от легнало положение, без да повдигате таза. Основното нещо е да не бързате, да усетите как всеки мускул се напряга.

Набор от упражнения за косите мускули на корема

Косите мускули могат да бъдат тренирани и с упражнението Trunk Raises. В същото време, докато повдигате тялото, опитайте се да докоснете лявото коляно с десния лакът и обратно. Освен това можете да седнете на стол и бавно да завъртите тялото надясно и наляво, без да повдигате таза от стола.

Ако имате гръбначно разстройство, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно упражненията. Комбинирането на тези упражнения с аеробика или плуване е добро решение.

Отслабване, упражнения за крака

упражнения за крака

Разбира се, невъзможно е тялото да отслабне само на определени места. Но можете правилно да изпомпвате мускулите в проблемните зони, например, да правите упражнения за ханша или прасците. За да премахнете излишните сантиметри и да стегнете мускулите на краката, препоръчваме тези упражнения.

Стоейки на пода, бавно се издигнете на пръсти. Задръжте в това положение и бавно се спуснете. След няколко серии от 10 пъти, направете същото, но на един крак. За целта дръжте ръцете си на колана, сгънете единия крак в коляното и застанете на другия. Повдигнете бавно върху пръстите си. Направете 3 серии по десет пъти на всеки крак.

  • Най-доброто упражнение за тонизиране на ханша и глутеусите е изпадането напред. За да направите това упражнение правилно, трябва да си представите, че се изправяте на едно коляно. Но смисълът на упражнението е именно за това коляното да не докосва пода. Направете 3 комплекта по 8 пъти, като редувате краката.
  • За да се отървете от отпуснатата кожа на вътрешната част на бедрото, направете следното упражнение. Легнете на пода, повдигнете краката си на 90º от пода и ги разтворете в страни. Повторете това движение 20 пъти, три подхода.
  • Ако искате да стегнете бедрата си, опитайте следното упражнение. Легнете на пода и последователно повдигнете разширените си крака на 90º от пода. Не забравяйте да си навлечете чорапите.

Ако предишните упражнения са били фокусирани главно върху бедрените мускули, то следващият блок ще помогне за стягане на прасците.

  • Легнете на пода със свити колене. Опитайте се да дръпнете пръстите на краката - веднага ще усетите как се напрягат мускулите на задната част на прасците.
  • Застанете до стената и сложете ръцете си върху нея. Повдигнете единия крак, огънете го в коляното и го поставете върху коляното на другия крак. Задръжте за момент и сменете краката. Направете 10 комплекта за всеки крак.
  • Може би най-лесното и ефективно упражнение не само за краката, но и за цялото тяло работи на място. Това не само ще помогне да направите краката си атлетични и привлекателни, но и ще допринесе за развитието на дихателния апарат.
упражнения за тазобедрената става

Упражнения за отслабване и бедра

Отслабването в областта на бедрата е не по-малко проблематично за много момичета. Наистина е много трудно, но все пак има надежда. Човек трябва само да тренира редовно и да не забравя за упражненията за бедрата.

  • Ножици
    Изходна позиция - легнал по гръб. Поставете дланите си под задните части, повдигнете протегнатите си крака от пода на около 30 см и започнете да ги кръстосвате като ножица. Интензивност - 3 комплекта по 20 пъти.
  • Махало
    Изходно положение - коленичи, ръцете са спуснати по тялото. Започнете бавно да спускате таза и седнете на задните части отляво на краката, върнете се в изходна позиция и седнете от дясната страна. Не си помагайте с ръцете си, целият товар трябва да отива върху мускулите на бедрата и седалището. Изпълнете 3 серии по 10 пъти.
  • Рак
    Според експерти това упражнение помага за справяне с целулита. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Чорапите трябва да сочат отстрани. Клякайте бавно, усещайки всеки мускул. Не позволявайте на задните части да увиснат, те трябва да са на едно ниво с огънати колене. Препоръчва се да се изпълнят 4 серии по 10 пъти.
  • Упражнение за вътрешната част на бедрото
    Легнете на лявата си страна и подпрете ръката си на пода. Сгънете дясното коляно и го поставете пред бедрото на левия крак. Сега се опитайте да вдигнете левия си крак - повторете това 10 пъти. След това сменете страните и направете същото с другия крак.
  • Упражнение за заден ход
    Изходно положение - дланите почиват на пода, тялото опира в ръцете (както при лицеви опори), единият крак е свит в коляното, другият е удължен назад. Завъртете се енергично назад 20 пъти, след това сменете краката. Това упражнение е ключът към тонизираните бедра и красивите задни части. От същата позиция можете да направите друго упражнение: застанете в изходна позиция, но отведете удължения си крак не назад, а встрани. Бавно го повдигнете, обърнете го назад, поставете го на пръсти и направете обратното. Оптималното натоварване е 3 комплекта по 5 пъти.
  • Упражнение за отклонение
    Изправете се изправете, отпуснете коленете и леко се наведете. Наведете таза си напред и бавно се издигнете на пръсти. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете това упражнение 3 серии по 10 пъти.

Упражнения за отслабване на седалището

Еластични и красиви задни части - мечтата на всяко момиче. За да сбъднете тази мечта, правете редовно следните упражнения.

  • Упражнение за председател
    За да изпълните това упражнение, седнете на стол, стиснете предмет с колене - мека играчка, чаша, ябълка. Обърнете внимание на стойката си, гърбът ви трябва да е изправен. Задръжте обекта по този начин за няколко минути, след което починете. Повторете упражнението 5 пъти.
  • упражнения за седалището
  • Упражнение за извиване на коляното
    Застанете на колене с ръце в кръста. Седнете бавно на дясната си дупе, след това също толкова бавно се вдигнете и седнете отляво. Важно е да правите упражнението бавно - ще ви бъде по-трудно и тренировката ще бъде по-ефективна.
  • Упражнение за издръжливост
    Застанете до стената, отпуснете се с тила, раменете и задните части. Сгънете бавно коленете, стегнете мускулите. Задръжте около минута. След това бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение е много трудно, особено в началото, така че в началото можете да се ограничите до три подхода.
  • Чапла
    Застанете изправени, издърпайте сгънат в коляното крак към гърдите. Доведете коляното до себе си и задръжте половин минута. След това сменете крака си за общо 20 повдигания на крака.
  • Упражнение с акцент върху стената
    Изходно положение: легнало, краката опират до стената на височина 30–40 см от пода. Напрягайки мускулите, повдигнете таза от пода, като в същото време опирате краката си на стената. Ако в началото ви е трудно да правите такова упражнение, направете колкото се може повече подходи. В идеалния случай, 20 вдигане на тялото за две минути.

Често не сме в състояние да отделим достатъчно време на тренировки, но ако наистина искате да отслабнете, ще трябва да преразгледате графика си и да правите този набор от упражнения за отслабване по-често. В края на краищата можете да практикувате ефективно дори у дома. Всичко зависи само от вас - мотивирайте се, търсете упражнения в интернет, следете диетата си, спортувайте редовно у дома. Малко търпение и победа над собствения си мързел ще ви позволят да забележите резултатите от тренировките си след месец и след шест месеца ще можете да си купите нови красиви дрехи с няколко размера по-малки! Упражнявайте се, яжте само здравословни храни - и ще станете по-красиви, по-здрави и по-уверени в себе си!